Årets løb Copenhagen Marathon

banner_blog.jpg

I den her uge tager HANGOVER OFF dig med til Copenhagen Marathon, som løber af stablen søndag den 19. maj. Du kan enten hente inspiration til din næste løbetur ved at læse med her eller, hvis du rent faktisk er en rutineret løber, deltage i selve løbet. Vi vil gennemgå ruten og komme med tips til, hvordan du kommer helskindet igennem løbet.

Opvarmningen for Copenhagen Marathon starter faktisk allerede i morgen torsdag d. 16 maj, hvor der vil være events og udlevering af løbenummer. Derudover er der events både fredag, lørdag og inden selve løbet søndag. Copenhagen Marathon har eksisteret siden 1980 og afholder 40 års jubilæum i år. Det første maraton blev holdt af løbeklubben Sparta atletik, og der er sket meget i løbet af de 40 år. Hvor deltager antallet i 1980 var på 995 deltagere, var det i 2018 steget til 12.000 deltagere. I år er der 12.892 registrerede deltagere på listen. I 1980 var der heller ikke noget, der hed power zoner, der var ingen DJ’s til at spille, cheer leaders og skrigende tilskuere til at heppe, konfettiregn eller anden underholdning til at holde løberne motiveret, dengang var det rent benarbejde og sved på panden. Du kan læse mere om Copenhagen Marathon her https://copenhagenmarathon.dk/

gif1.gif

Maraton ruten

Ruten indeholder dog stadig alle de velkendte bydele, som kendetegner København, lige fra innovative byrum, historiske bygninger, gamle stræder og hippe bydele, som alt sammen kan opleves på den 42.195 km strækning, som et maraton skal indeholde.

Ruten starter fra Islands Brygge, igennem Østerbro, Nørrebro indre København, Vesterbro og Frederiksberg, hvorefter den afsluttes på Islands Brygge. Det bliver en tur med forhåbentligt godt vejr, med kig til vandet på Brygge siden, en tur forbi den gamle forlystelsespark Tivoli, det livlige Rådhuspladsen, Botanisk Have, Statens Museum for Kunst, masser af kig til grønt, når turen går rundt om Fælledparken og rundt om Kastellet, forbi det royale Amalienborg, gode gamle Nyhavn, forbi Kødbyen, igennem brogede Istedgade, ud til det pæne Frederiksberg, igennem fine Frederiksberg Allé og Rådhuset, ud til det hippe Nørrebro og farverige Nørrebrogade, tilbage til indre by med en smuttur til det velkendte Rundetårn tilbage af Østerbro, Nyhavn og forbi det gamle Børsen og den skinnende sorte Diamant for at nå sikkert i mål på Islands Brygge.

photo3.jpg

Det praktiske

Copenhagen Marathon er noget af en tur, der kræver både månedsvis af hård træning, tonsvis af selvdisciplin. masser af viljestyrke og motion samt motivation. Turen kan tage alt fra over to timer til seks timer. Så det er ikke bare lige noget, man melder sig impulsivt til på dagen.

Hvis du deltager i Copenhagen Marathon, er der 12 forplejningszoner undervejs, så du kan sørge for at holde dig hydreret, hvor der vil være brusere, vand, frugt og samaritter hvis du skulle få brug for det. Der er desuden ni power zones aka heppekors zoner til at hjælpe dig med motivationen, så du kan komme igennem løbet.

Vi vil selvfølgelig anbefale, at du tager en HANGOVER OFF før og under dit løb, så du ikke går kold på noget tidspunkt. Derudover er det vigtigt, at du har lagt en plan for dit mad samt væske indtag minimum tre måneder før løbet, hvor du øver dig i at indtage energi, mens du løber, da der er stor forskel på hvordan du spiser en gel eller drikker et glas vand, når du jogger, og når du tonser derud af i dit speedtempo.

photo2.jpg

Lav en maraton energiplan

Vi vil klart anbefale at du laver en maraton energiplan, som er et must inden du går i gang med selve løbet, så du har styr på dit energiforbrug. Det er derfor vigtigt, at du stiller dig selv de her spørgsmål,

- Hvad har du tænkt dig at spise og drikke dagen før dit maraton?

Her vil det være en god ide at lade op ved at indtage kulhydrater, stivelsesholdige grøntsager, frugt og magert protein i tre dage. Som en god tommefingerregel skal cirka 80% af dit energiindtag i dagene op til dit maraton helst bestå af kulhydrat. Nybegyndere laver ofte den fejl at de spiser tunge måltider dagen før løbet. Hvis du gør det, kan det overvælde dit fordøjelsessystem, så du føler dig oppustet eller får kvalme under løbet. Så det er en god ide at lægge det store måltid ved frokost tid og et lettere måltid til aften.

- Hvad har du tænkt dig at spise og drikke om morgenen inden dit maraton?

Spis noget med højt kulhydrat, lavt fedt og fiberindhold omkring tre timer før løbet, for at undgå fordøjelsesbesvær, træthed eller mavesmerter under løbet. Spis minimum 100 gram kulhydrater og spis dit måltid tre til fire timer før løbet. Sørg for at spise fødevarer, som du er vant til at spise på selve dagen. Så ikke noget med at spise eller drikke noget nyt, du ikke har prøvet før inden dit løb. 

- Hvad har du tænkt dig  at spise og drikke under dit maraton?
Her vil energi-stænger, -geler og bananer være fremragende til genopfyldning af kulhydrater under dit løb. Tag små bidder, mens du fortsætter løbet.

Husk at holde dig selv hydreret ved at tage en HANGOVER OFF som tidligere nævnt, det tager cirka 30 minutter før virkningen opnås.

Dehydrering opstår på grund af ens kraftige vejrtrækning og fordi man sveder heftigt meget, når man løber et maraton. Du kan derfor miste op mellem tre til fem kg i vandvægt i løbet af et tre-timers maraton. Den eneste måde du kan finde ud af, hvor meget du skal drikke i løbet af et maraton, er at finde ud af, hvor meget du sveder, det gør du ved at veje dig selv før og efter træning i ugerne op til løbet. Praktisk set gøres dette ved at veje dig før din træning og efter, ved at trække dit vægt fra efter og tilføje hvor meget du har drukket under din træning. Der er forskellige kalkulationsberegnere på nettet der kan hjælpe med at finde frem til dette. Men som tommelfingerregel kan man højst optage 60 gram sukker og en liter væske per time. Det svarer til cirka tre bananer, eller tre geler og tre til fire kopper vand i timen. Hvis det er varmt kan kroppen dog ikke optage ligeså meget sukker.

- Hvad har du tænkt dig at spise og drikke efter selve maratonet?

Tag en HANGOVER OFF da det vil give balance til det væske du mangler. Undgå alkohol i 24 timer efter et løb, da alkoholen ellers vil fremme dehydrering. Sørg for at få en snack, som er rig på kulhydrater indenfor en time efter løbet, såsom en energibar, en klapsammen med peanutbutter eller en banan. Få et afbalanceret måltid to til tre timer efter ræset med fisk eller kylling, ris, pasta eller kartofler og gode fedtstoffer som avokado eller nødder og sidst, men ikke mindst, masser af søvn. Inden du når så langt, så husk lige at klappe dig selv på skulderen, for hold kæft, hvor er du sej, at du kom igennem et løb på over 42 km, det er langt fra alle der kan blære sig med det, det er da vinder mentalitet, der vil noget. Et højt high five til dig fra HANGOVER OFF teamet. Du har fortjent en ordentlig slapper, indtil vi tager dig med videre til nye oplevelser i næste uge, så følg med her.